Η πορεία προς τη γονιμοποίηση αποτελεί πρόκληση για πολλά ζευγάρια, καθώς το 15% αντιμετωπίζει προβλήματα υπογονιμότητας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αδύνατον να ξεπεραστεί. Τα ζευγάρια που επιδιώκουν να αποκτήσουν παιδί, είτε αντιμετωπίζουν προβλήματα υπογονιμότητας είτε όχι, μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητά τους με την αλλαγή ορισμένων διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής, με εντυπωσιακά αποτελέσματα.
- Βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Τα αντιξειδωτικά εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες προστατεύουν την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ουσίες και η περίσσια τους προκαλεί στον οργανισμό οξειδωτικό στρες με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση αλλά και μια σειρά από νοσήματα. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα μούρα, τα γκότζι μπέρι, τα καρύδια, τα φασόλια, η μαύρη σοκολάτα, το σπανάκι, τα κεράσια, η ρίγανη,οι φράουλες, τα cranberries, τα σμέουρα, τα μύρτιλλα, το ρόδι και ο χυμός σταφυλιού.
- Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά: Υπολογίζεται ότι το 50-75% των σοβαρών γενετικών ανωμαλιών μπορούν να αποφευχθούν μέσω της επαρκούς πρόσληψης φυλλικού οξέος λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Μπορείτε εύκολα να το λάβετε τρώγοντας λίγο αβοκάντο και χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό, μισό φλιτζάνι φακές και μπρόκολο στο κυρίως γεύμα.
- Αποφύγετε μια διατροφή με κορεσμένα και trans λιπαρά: Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χωρίς κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνει τη γονιμότητα τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Είναι προτμότερο να επιλέγετε τροφές όπως οι ακόλουθες:ελιές, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, σπόροι τσία, σολομός.
- Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Μιλώντας για υδατάνθρακες δεν αναφερόμαστε μόνο στην ποσότητα αλλά κυρίως στην ποιότητα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε γλυκά, αναψυκτικά, επεξεργασμένα σιτηρά όπως ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο και την ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση των αναπαραγωγικών ορμονών στη γυναίκα με αποτέλεσμα δυσκολία στην ωρίμανση και στην παραγωγή ωαρίου. Είναι ιδιαίτερα βλαβεροί σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες.
- Προσέξτε τις πηγές λήψης πρωτεινών: Η ποιότητα των πρωτεϊνών στην γυναίκα παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή ωορρηξία. Πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών από φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς συνδέεται με αυξημένη γονιμότητα στη γυναίκα. Σημαντική πηγή προσλήψης καλών πρωτεϊνών είναι και τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα μολύβδου.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά χωρίς μειωμένα λιπαρά: Διατροφή με γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά σε σχέση με γαλακτοκομικά με φυσιολογικά λιπαρά έχει σχετιστεί με αύξηση γονιμότητας στη γυναίκα. Κατανάλωση ενός πλήρες σε λιπαρά ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να είναι ευεργετικό.
- Φυσικά συμπληρώματα: Συγκεκριμένα φυσικά συμπληρώματα αυξάνουν τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τα δημοφιλέστερα φυσικά συμπληρώματα είναι τα εξής: (1) H γύρη των μελισσών που βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος. (2) Η πρόπολη μέλισσας, που σύμφωνα με έρευνες σε γυναίκες με ενδομητρίωση, αυξάνουν την πιθανότητα εγκυμοσύνης κατά 40% στο πρώτο εννιάμηνο. (3) Ο βασιλικός πολτός, ο οποίος είναι πλούσιος σε αμινοξέα, βιταμίνες, σίδηρο και ασβέστιο κι είναι ευεργετικός για τη γονιμότητα.
- Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε: Όσο το στρες αυξάνεται τόσο οι πιθανότητες σύλληψης μειώνονται. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του στρες επηρεάζουν τη γονιμότητα. Έρευνες έχουν δείξει ότι καθημερινός οκτάωρος ύπνος πριν της 11 το βράδυ αυξάνει τη γονιμότητα στους άνδρες.
- Μειώστε την καφείνη και αποφύγετε το αλκοόλ: Μειώστε τον καφέ τουλάχιστον σε μία με δύο κούπες την ημέρα. Η κατανάλωση αλκοόλ τόσο για τη γυναίκα όσο και για τον άνδρα θα πρέπει να είναι στο ελάχιστο.
Αυξήστε τη σωματική άσκηση και διατηρήστε ένα φυσιολογικό βάρος: Το σωματικό βάρος είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τόσο τη γυναικεία όσο και την ανδρική γονιμότητα. Μάλιστα, η παχυσαρκία αλλά και η λιποσαρκία σχετίζονται με αυξημένη υπογονιμότητα. Την ίδια ώρα, η μέτρια σωματική άσκηση έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα ανδρών και γυναικών, ενώ η υπερβολική άσκηση μπορεί να καταπονίσει το σώμα και να φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, η σωστή διατροφή, το φυσιολογικό βάρος και η συστηματική σωματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη εγκυμοσύνης.
